顔が見える食品
オクラのサブジ
時間:20分
エネルギー: 107kcal
 
コレステロール: 0.5mg
 
食物繊維: 4.1g
 
塩分: 1.5g
 
材料
<4人分>
オクラ20個(2袋)
玉ねぎ1個
トマト1個
ジャガイモ2個
にんにく(みじん切り)1片分
生姜(みじん切り)1片分
オリーブオイル大さじ1
クミンシード大さじ1/2
ガラムマサラ(あれば)小さじ1
小さじ1
作り方
オクラはガクをむき、半分に切る。
玉ねぎ、トマトはみじん切りにする。
ジャガイモはやわらかくなるまで600Wの電子レンジで4~5分加熱する。皮をむいて、6等分のくし形切りにする。
フライパンにオリーブオイルをひいて弱火にかけ、にんにく、生姜を炒める。香りが立ってきたら(2)の玉ねぎを入れ、しんなりするまで中火で炒める。
(4)に(1)のオクラ、(2)のトマト、(3)のジャガイモを入れ、クミンシード、ガラムマサラを加える。弱火に落とし、フタをする。5〜10分、全体にしんなりするまで、蒸し煮にする。最後に塩で味を調える。
ガラムマサラの代わりに、コリアンダーパウダーを使えば、より香りがよく、本格的な仕上がりになります。